写真も撮れる登山ガイド 上田洋平のブログ

山でバテないためにやっておくべき登山の体力作りのためのトレーニング方法とは?

 
登山のトレーニング方法
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日本山岳ガイド協会認定登山ガイド かながわ山岳ガイド協会所属 日本オートキャンプ協会公認オートキャンプ指導者 写真も撮れる登山ガイドとして 神奈川(丹沢)、東京(高尾、奥多摩)、北アルプス、中央アルプス、南アルプスの山々(無雪期)をガイドしています。 ブログでは登山、アウトドア等の記事の発信を通して 読者の方に”人生を120%楽しんでもらいたい”と考えています。 2児の父ですが単独で南米最高峰アコンカグアや アフリカ最高峰キリマンジャロをフルサイズ一眼レフカメラを抱えて登ったり(普段は自称イクメンです)空手もやってた多趣味な男です。 ブログはゆるいペースですが2005年から書き続けています。(当サイトは2015年から) 2017年11月にテレビ出演し、2018年5月には10万PV突破しました!
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登山時のトラブルを防止するには、山に登らない時(日常時)の体力作りをトレーニングしておくことが非常に重要です。

登山時にバテたり、筋肉痛、膝痛、腰痛になるは体力不足から来ることがほとんど。

せっかくの登山なら楽しく余裕を持って登りたいものです。

 

今回は登山時のトラブルを防止して快適な登山をするために必要な
筋力・持久力・柔軟性の3つの要素を高めるトレーニング方法を詳しくお伝えします!

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まずは階段でトレーニングから

階段

いきなりトレーニングというとちょっぴり敷居が高いかもしれません。

「やってはみるけど続けれるか心配・・・」という方もいるでしょう。

 

そこで日常生活に簡単に取り入れることができて、登山に対する効果が高いトレーニングを紹介します。

 

それは、階段の上り降りです。

 

階段の上り降りは心肺機能や、登山で主に使う筋肉である太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛えることができます。

登山の動きである、登り・下りを再現できる一番よい運動が階段昇降なのです。

 

日常でできる階段トレーニングをステップ別に分けて紹介します!

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階段トレーニングの4つのステップ

ステップ1:駅や会社でエスカレーターを使わずに階段から上り降りする

ステップ2:階段を1段飛ばしで上る

ステップ3:荷物を背負って階段を上る

ステップ4:荷物を背負って階段を一段飛ばしで上る

 

ゆっくり上っても効果は低いので、できるだけ速いペースで上りましょう。

ちなみに私は出張用のキャリーバッグを持っている時も駅の階段で一段飛ばしをしています。

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自宅でできる筋力トレーニング

自宅で筋力トレーニング

登山やどんなスポーツでもそうですが、筋肉をしっかりと鍛えておくと高いパフォーマンスを出せます

特に山では登り降りの運動をするので、主に足を鍛えておく必要があります

 

ここからは登山に備えて、自宅や室内でできる筋力トレーニングを紹介していきます!

 

スクワット

スクワットのやり方

スクワットの正しいやり方
  1. 立った状態で足を肩幅に開く
  2. つま先はやや外側に向ける
  3. イスに座るイメージで、ゆっくり腰を下ろす
  4. 腰を下ろしきった部分で1秒静止
  5. 腰を上げてゆっくりと元の体勢に戻る

 

スクワットのポイント

  1. 膝はつま先より前に出さない
  2. 太ももが平行になるまで腰を下げる

2つめのポイントは洋式トイレの便座に座る直前に太ももに力を入れて停止するようなイメージです。
初心者の方には難しいかもしれませんので、はじめのうちは出来る所まで下げれば良いです。

 

スクワットで鍛えられる筋肉の部位

スクワットは登山で一番使用する筋肉である
大腿四頭筋(だいたいしとうきん、太ももの表側の筋肉)、
ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)、
大臀筋(だいでんきん、お尻の筋肉)
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん、背中下部の筋肉)

を鍛えることができます。

 

スクワット回数の目安
初級者・・・5回 ✕ 1セット

中級者・・・20回 ✕ 2セット

上級者・・・30回 ✕ 3セット

 

足を鍛える基本のトレーニングがスクワットです。

 

レッグランジ

 

レッグランジのやり方

レッグランジの正しいやり方
  1. 立った状態で足を肩幅に開き、つま先は両足とも前に向ける
  2. 右足を1.5歩分ほど前に出しながら、太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
  3. ゆっくりと元の体勢に戻る
  4. 左足で2の動作をする

 

レッグランジのポイント

  1. 背筋を伸ばしたまま腰を下げる
  2. 膝はつま先より前に出さない

 

レッグランジで鍛えられる筋肉の部位

レッグランジはスクワットと同じく

大腿四頭筋(だいたいしとうきん、太ももの表側の筋肉)、
ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)、
大臀筋(だいでんきん、お尻の筋肉)

を鍛えることができます。

レッグランジでは登山時の足の動きに近い動作のため、とても有効です。

 

レッグランジ回数の目安
初級者・・・左右10回 ✕ 1セット

中級者・・・左右20回 ✕ 2セット

上級者・・・左右50回 ✕ 3セット

 

慣れてきたらダンベルを持ち、負荷をかけた状態でやると効果が高まります。

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カーフレイズ

カーフレイズのやり方

カーフレイズの正しいやり方
  1. 立った状態で足を閉じ、つま先は両足とも前に向ける
  2. 両足同時にゆっくりとかかとを上げる
  3. ゆっくりとかかとを下げる

 

カーフレイズのポイント

  1. かかとをしっかり上げきる
  2. 膝はつま先より前に出さない

慣れてきたらダンベルを持ち、負荷をかけた状態でやったり、
階段等の段差のある場所でかかとを浮かせた状態で行うと効果が高まります。

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カーフレイズで鍛えられる筋肉の部位

カーフレイズは

下腿三頭筋(かたいさんとうきん、ふくらはぎの筋肉)

を鍛えることができます。

 

カーフレイズ回数の目安
初級者・・・20回 ✕ 1セット

中級者・・・30回 ✕ 2セット

上級者・・・50回 ✕ 3セット

 

第2の心臓と呼ばれ、下半身の血液を心臓まで運ぶポンプの役割をする
ふくらはぎを鍛えることができます。

 

プランク(フロントブリッジ)

プランク・フロントブリッジのやり方

登山ではザックを背負って歩き続ける動作をするため、
特に重い荷物を背負ってテント泊を行う場合等は、上半身も鍛えておいたほうが良いです。

ここで紹介するプランクというトレーニングは体幹(インナーマッスル)を鍛えることができ
家でもお手軽にテレビを見ながらできる優れたトレーニングです。

 

プランクの正しいやり方
  1. 床にうつ伏せで寝る
  2. 前腕を床について脚を伸ばす
  3. 頭の先からかかとまで一直線になるように伸ばす

 

プランクのポイント

  1. 肘は肩の真下に来るようにする
  2. 腰の位置を上げすぎたり、下げすぎたりせず、一直線を保つ

 

プランクで鍛えられる筋肉の部位

プランクはインナーマッスルである
腹直筋(ふくちょくきん、お腹正面の筋肉)、
腹斜筋(ふくしゃきん、お腹斜めの筋肉)、
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん、背中下部の筋肉)

を鍛えることができます。

 

プランク秒数の目安
初級者・・・30秒 ✕ 1セット

中級者・・・60秒 ✕ 2セット

上級者・・・90秒 ✕ 2セット

 

腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せの正しいやり方
  1. 腕を肩幅よりやや広げて床につく
  2. 足のつま先と手で体を支える
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろす
  4. ゆっくりと2の体勢に戻る

 

腕立て伏せができない方は、つま先の代わりに膝をついて行うと負荷が減ります。

 

腕立て伏せのポイント

  1. 体を下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐く
  2. 腰の位置を上げすぎたり、下げすぎたりせず、一直線を保つ

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位

腕立て伏せでは登山で重い荷物を背負った時に使用する筋肉である
大胸筋(だいきょうきん、胸の筋肉)、
三角筋(さんかくきん、肩の筋肉)、
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、腕の後ろ側の筋肉)
を鍛えることができます。

 

腕立て伏せ回数の目安
初級者・・・10回 ✕ 1セット

中級者・・・20回 ✕ 2セット

上級者・・・30回 ✕ 3セット

 

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持久力を上げるトレーニング

ランニング

ランニング

持久力を上げるトレーニングの代表的なものがランニングです。

 

家の近所をジョギングしてもらって全然良いですが、
まずは「通勤時に駅まで走る」など、日常生活で走れるところは走ってみることも大事です。

 

スーツを着て走っていると「変な人」になる可能性があるため、
あくまで、「電車に間に合わない!」という悲壮感を顔ににじませるのがコツです。

走りながら腕時計をチラ見するのも効果が高いです(何に?)

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普段着でガチ走りできないシャイなあなたには早歩きという手もあります。

オリンピックで「競歩」の種目に出ているようなイメージで全力で早歩きしましょう。

 

 

タバタトレーニング(インターバルトレーニング)

タバタトレーニング

海外では有名なタバタトレーニング(タバタプロトコル)をご存知でしょうか?

 

立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法で、
スピードスケート男子 金メダリストである清水宏保さんも取り入れていたことで有名です。

 

やり方は簡単で、

20秒全力で運動、10秒休む ✕ 8回 の計4分間 行うだけです。

 

このように書くととても簡単なように思うかもしれませんが
実際には20秒で全力まで追い込みますので、相当キツイトレーニングです。

 

運動としては、バービー運動をしたり、サイクルマシンのペダルをこいだり、
シャドーボクシングをしたり、心拍数を上げれる運動ならなんでも良いです。

 

ただし、いきなりこのタバタトレーニングを始めると体への負担が大きいため
ジョギング等、他の運動をして体力がついたと感じてから始めることをオススメします。

 

それでもやりたい猛者なあなたには田畑教授が書かれている
↓の書籍でしっかりとやり方をマスターして下さい。

 

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柔軟性を高めるトレーニング

登山に必要なストレッチ

登山道や岩場でバランスを崩すようなことがあっても、柔軟性が高ければ
バランスを取って復帰することができます。

逆に柔軟性が低い場合、ちょっとしたことで怪我につながりやすいです。

 

柔軟性を高めるには、体が柔らかくなるお風呂上がりにストレッチをすると良いです。

↓の図ようなポーズで各筋肉を20〜30秒伸ばします。

ストレッチのやり方

 

 

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最良の登山のトレーニングは「登山をすること」

これだけ登山準備のためのトレーニング方法を書いておいて言うのもなんですが、
登山のための最良のトレーニングは「登山」です。

 

「特異性の原則」というのをご存知でしょうか?

あるトレーニングを行うと、そのトレーニングで行った運動能力は大きく向上するが、
それ以外の運動能力はそれほど向上しない」という性質です。

 

例を上げると、

走るトレーニングをすると、走る体力が向上しますが、泳ぐ体力はさほど向上しない。
泳ぐトレーニングをすると、泳ぐ体力は向上しますが、走る体力はさほど向上しない。

といった感じです。

 

ということは近くに気軽に行ける山がある場合は、マメに登山に行くことが
登山の体力を向上させる一番の近道なんですね。

 

気軽に山に行きたいなぁ・・・

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まとめ

今回は登山時のトラブルを防止して快適な登山をするために必要なトレーニングとして

筋力・・・筋力トレーニング
持久力・・・ランニング、タバタトレーニング
柔軟性・・・ストレッチ

の3つの要素を高めるトレーニング方法や
日常生活にすぐに取り入れることができる
階段昇降早歩きをお伝えしましたがいかがでしたでしょうか?

 

登山へむけてしっかりと体力をつけて安全登山をお楽しみ下さい!

y-hey

この記事を読んであなたのアウトドアライフが豊かになれば幸いです。

最後までお読み頂き本当にありがとうございました。

 

登山を始める時に知っておくべきノウハウを無料で配布しています。

文字数17,000文字以上の大ボリュームE-bookです。

登山歴15年以上で海外の山々にも登った私の経験から
登山ガイドとして初心者の方に伝えたい内容をまとめました。

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詳しくはE-bookの最後で。

登っちゃえば? 登山の教科書

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日本山岳ガイド協会認定登山ガイド かながわ山岳ガイド協会所属 日本オートキャンプ協会公認オートキャンプ指導者 写真も撮れる登山ガイドとして 神奈川(丹沢)、東京(高尾、奥多摩)、北アルプス、中央アルプス、南アルプスの山々(無雪期)をガイドしています。 ブログでは登山、アウトドア等の記事の発信を通して 読者の方に”人生を120%楽しんでもらいたい”と考えています。 2児の父ですが単独で南米最高峰アコンカグアや アフリカ最高峰キリマンジャロをフルサイズ一眼レフカメラを抱えて登ったり(普段は自称イクメンです)空手もやってた多趣味な男です。 ブログはゆるいペースですが2005年から書き続けています。(当サイトは2015年から) 2017年11月にテレビ出演し、2018年5月には10万PV突破しました!
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